La vitamina B12, es una vitamina complicada. Eso se debe a su mecanismo de absorción que es único y a que cuenta con análogos que interfieren con su función. Y esta vitamina es esencial, es realmente importante, ya que es necesaria para el sistema nervioso y la formación de glóbulos blancos y rojos. Tal vez ya tu doctor o hasta tu psicólogo te recomendó un suplemento de vitamina b12. Pero te hizo acaso un examen de sangre antes? Eso siempre deberías pedir. No porque sea una vitamina tan importante, vamos a empezar a tomarla solo por que sí, sin saber si tenemos una deficiencia, así que cuidado con eso.
Esta vitamina se encuentra en productos animales, así que veganos sí o sí tienen que consumir un suplemento de B12 para tener una salud optima, ya que no hay fuente confiable de B12 en productos vegetales (1).
Qué pasa cuando tengo deficiencia de vitamina B12? Como les decía al principio, al ser una pieza clave en el sistema nervioso, la deficiencia puede llevar a problemas serios como demencia, sordera o ceguera y su déficit puede provocar también anemia macrocítica megaloblástica (2). Los primeros síntomas de deficiencia pueden ser cosquilleos en las plantas de los pies o manos. Así que siempre por prevención es mejor hacer un examen de sangre de vitamina B12 en sangre (debe estar mayor a 360 mol?L) acompañado de niveles de homocisteina (menor a 10 umol/L) y del acido metalmalonico (MMA) en sangre (menor a 370 umol/L).
Cuál es la dosis recomendada entonces? Niños de 11 anos a más: 50 mcg al día o 1000 mcc dos veces por semana. Gente adulta y sana: 6-10 microgramos al día o tomar una vez a la semana 2.000 microgramos de cianocobalamina (6). Las mujeres embarazadas veganas/ vegetarianas deben de tener mucho cuidado con la suplementación con vitamina B12, ya que pueden depletar de vitamina B12 a los recién nacidos, los cuales pueden desarrollar un síndrome clínico metabólico, con anorexia, irritabilidad, hipotonía, movimientos involuntarios anormales, durante el primer año de vida (3). El feto acumula 0,1 a 0,2 pg/día de vitamina B12, por lo que la ingesta diaria de la embarazada debe aumentar en esa cifra, sobre las base de su ingesta, la ingesta dietética recomendada (RDA) es de 600 (pg/día) (4).
Según la ADA, los ovolactovegetarianos, se deben suplementar con vitamina B12 si consumes menos de 3 porciones diarias de Leche (1/2 vaso), yogurt (1 vaso y medio), queso semidescremado (25g), queso fresco (100g), huevo (1 unidad). Ejemplo, un huevo de gallina mediano de 50 gramos se ha calculado que tiene 0,5 microgramos de vitamina B12 y media taza (125 ml) de leche de vaca 0,4-0,5 microgramos (3).
Además de los veganos/vegetarianos quienes deben tomar suplemento de vitamina B12? Personas con deficiencia de esta vitamina en sangre y personas mayores de los 60 anos que no tienen deficiencia de esta vitamina deben tomar un suplemento, ya que la absorción con el paso de los anos disminuye según el Food and Nutrition Board. Por otro lado, personas que recurren a consumir omeprazol o son medicados con metformina también deben tener en cuenta la suplementacion con esta vitamina ya que estos medicamentos disminuyen su biodisponibilidad.
La mejor forma de consumir el suplemento de vitamina B12? Sublingual o en pastilla, da igual (7,8).
Fuentes:
- Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. (2010, September.) Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study.
- M.E.Buil Arasanz F.Bobé Armant A.I.Allué BuilcG.Trubat Muñoz. (2009, October.) Vitamina B12 y Dieta vegetariana. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1138359309726796
- Cayllante Cayllagua Juan Pabl. (2014.) Vegetarianismo .
- Daniela Rojas Allende, Francisca Figueras Díaz, Samuel Durán Agüero. (2009, October.) Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano.
- Jack Norris, RD. (2013, August) Explanation of Vitamin B12 Recommendations.
- Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.
- Yazaki Y, Chow G, Mattie M. A single-center, double-blinded, randomized controlled study to evaluate the relative efficacy of sublingual and oral vitamin B-complex administration in reducing total serum homocysteine levels. J Altern Complement Med 2006;12:881-5.
- Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol 2003;56:635-8.