La industria de los quemadores de grasa es la subcategoría de suplementos nutricionales más lucrativa, seguida por la de las proteínas en polvo, generando millones de dólares al año en ventas.
Garcinia cambogia, CLA, cafeína, extracto de té verde… seguramente que haz escuchado hablar de alguno de estos tan famosos para bajar de peso u oxidar las grasas. Pero quiero hablarte un poco más sobre ¨estas grandes soluciones¨ antes de que decidas gastar tu dinero.
Lo que nos ofrecen estos productos es Incrementar el gasto calórico y aumentar la oxidación de la grasa corporal. A pesar de la exageración, existe poca o ninguna evidencia científica que respalde la mayoría de las afirmaciones hechas por los fabricantes de estos productos (1,2).
Vamos por los más comerciales:
Cafeína
Está comprobado que la cafeína aumenta el estado de alerta porque bloquea la adenosina (la cual induce al cerebro a la somnolencia). Ademá mejorar el performance en el ejercicio, ya que mejora la concentración y reduce la percepción de que estamos realizando esfuerzo, lo cual se nos hace más fácil desempeñarnos durante el ejercicio sin darnos cuenta (2).
Sin embargo, no comprobado que aumenta la oxidación de las grasas, faltaría evidencia científica (3).
Por otro lado, existen efectos adversos en el consumo de cafeína como ansiedad, irritabilidad, náuseas, palpitaciones, problemas de sueño.
La dosis máxima recomendada es de 400mg si no se consume de una sola toma, 200mg si es en una sola toma (4) y el pico de absorción de cafeína en bebidas: 30-90min.
Una taza de café como pre workout podría ser una buena opción, no usen el instanténeo. Por lo tanto, la ingestión aguda de cafeína puede no ser lo suficientemente potente como para actuar como un producto para perder peso.
Extracto de té verde
Existen estudios que indican que el consumo del té verde tiene un pequeño efecto en la oxidación de grasas debido a su compuesto EGCG epigalocatequina galato. Entonces se debería consumir un estimado de 300-500 de EGCG (no de té verde, sino del compuesto), lo que equivale entre 6 a 10 tazas de té verde (1,2,5,6).
Pero se tendría que tener cuidado porque dosis altas de té verde (más de 800mg de EGCG) puede ser tóxico para el hígado (7).
Con esto, no quiero decir que tomen litros de té verde, sino al contrario, el efecto es tan pequeño que es mejor tener una alimentación balanceada y no gastar el dinero comprando suplememtos. Tampoco digo que el té verde es malo, pero mejor no nos excedamos, tomate 1 a 2 tazas al día disfrutándolo.
Efedrina
Quimicamente similar a las anfetaminas. Es el extracto que deriva de la planta Efedra, la cual es un estimulante muy potente del sistema nervioso. Pero no lo vas a encontrar en farmacias o tiendas de suplementos normalmente ya que la FDA (Food and Drug Administration) la prohibió en el 2004, debido a todos los efectos adversos producidos, desde incremento de la presión arterial, palpitaciones, ataques al corazón, infartos, convulsiones y hasta la muerte que se produjeron por el consumo de altas dosis. Este suplemento si tiene efectos en la pérdida de peso a corto plazo, pero sus efectos adversos son mayores (8).
L-Carnitina
Es una sustancia sintetizada en nuestro hígado y riñones apartir del consumo de carnes y lácteos. Pero aún estos alimentos no los consumamos, el cuerpo inteligentemente forma carnitiva suficiente apartir de la metionina y lisina. El 1.6% de la carnitina en nuestro almacen está en los riñones e hígado, y el otro 98% es nuestro esqueleto y los músculos del corazón. (x)
Estudios han demostrado claramente que la ingestión oral de carnitina (hasta 6 g por día − 1 durante 14 días) no cambia la concentración de carnitina muscular (15, 16). Las afirmaciones de que la carnitina promueve la pérdida de peso, por lo tanto, no solo son infundadas sino también teóricamente imposibles 17. Sin embargo, en general, las implicaciones prácticas de esto actualmente no están claras y no hay evidencia suficiente para recomendar la carnitina para la pérdida de peso o para aumentar la oxidación de las grasas.
Resumen:
Si bien algunos de estos ingredientes pueden tener pequeños efectos positivos sobre el metabolismo, no está claro si estos efectos son lo suficientemente significativos como para ayudar a las personas a perder peso o grasa corporal.
Yo no los recomiendo, es gastar dinero por un beneficio casi nulo, lo que si tiene un efecto duradero y sin complicaciones es una dieta balanceada, mejor gasta tu dinero en un buen nutricionista que te asesore, y hazle caso cumpliendo su dieta, haciendo deporte. Tu masa muscular aumentará, tu porcentaje de grasa bajará y de esa manera tu gasto energético también aumentará, lo cual te ayudará a que este cambio sea constante.
REFERENCIAS:
(1) Jeukendrup, A.E. and Randell, R., 2011. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews
(2) Bean, A., 2017. The complete guide to sports nutrition. Bloomsbury Publishing.
(3) Graham, T., Helge, J., MacLean, D., Kiens, B. and Richter, E. (2000). Caffeine ingestion does not alter carbohydrate or fat metabolism in human skeletal muscle during exercise. The Journal of Physiology
(4) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal
(5)Hursel, R.R.H.H., Viechtbauer, W., Dulloo, A.G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W. and Westerterp‐Plantenga, M.S., 2011. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis. Obesity reviews
(6) Hursel, R., Viechtbauer, W. and Westerterp-Plantenga, M.S., 2009. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity
(7) EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), Younes, M., Aggett, P., Aguilar, F., Crebelli, R., Dusemund, B., Filipič, M., Frutos, M.J., Galtier, P., Gott, D. and Gundert‐Remy, U., 2018. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal
(8) Shekelle, P., Hardy, M.L., Morton, S.C., Maglione, M., Suttorp, M., Roth, E., Jungvig, L., Mojica, W.A., Gagne, J., Rhodes, S. and McKinnon, E., 2003. Ephedra and ephedrine for weight loss and athletic performance enhancement: clinical efficacy and side effects. Evidence report/technology assessment (Summary)
(10) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW et al. Effect of L‐carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high‐intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr (11) Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. J Appl Physiol 1994