Veo cada vez más personas veganas en consulta o personas que quieren llevar una dieta a base de plantas. Por otro lado, aumentan las preguntas acerca de si es necesario o vital consumir proteínas de origen animal. ¿Podemos vivir sin comer huevos, pollo, pescado? Es realmente saludable?
Empecemos, pero antes… ¿qué es una proteina? Es un macronutriente que está conformado por aminoácidos, y solo 8 de estos aminoácidos son esenciales (eso quiere decir que nuestro cuerpo no los forma y los tenemos que obtener a través de los alimentos).
Se dice que la proteína animal es la más completa, porque tiene todos estos aminoácidos esenciales, eso es totalmente cierto. Sin embargo, nosotros a través de alimentos ricos en proteínas vegetales podemos obtener también estos aminoácidos, pero realizando buenas combinaciones, eso es todo.
¿Cuáles son las mezclas más comunes para tener una proteína completa?
- Cereales + Frutos secos
- Cereales + Legumbres
- Legumbres + Frutos secos
No necesariamente tenemos que consumir estos alimentos juntos para formar una proteína completa, sino que podemos consumirlos a lo largo del día, por separado. Tenemos una reserva hepática (en el hígado) de aminoácidos, así que todo está controlado; nuestro cuerpo lo sabe.
Por otro lado, existen alimentos vegetales que no tienen necesidad de complementarse con otro porque tienen una composición muy parecida en cuanto a aminoácidos que las proteínas de origen animal, es decir, son proteínas completas. Estas son los garbanzos, quinua, chía y la soya.
¿Cuáles son las fuentes más comunes de proteína vegetal?
Vamos a separarlos por categorías, porque algo que sí debemos de tener en cuenta es que no porque un alimento por ejemplo como los garbanzos o la quinua tengan gran contenido de proteína vegetal, este es el único nutriente que va a tener, ya que también cuenta con gran cantidad de carbohidratos.
Proteínas que además contienen carbohidratos:
- Frejoles
- Lentejas
- Quinua
- Kiwicha
- Cañihua
- Seitán
- Productos en base a estos alimentos (pasta de lenteja, de quinua, suplementos en polvo que no han aislado la proteína).
Proteínas que además contienen grasa:
- Semillas: hemp, chía, calabaza, girasol
- Nueces: Almendras, pistachos, cashews, pecanas, castaña
- Tempeh (orgánico siempre, todos los productos derivados de la soya deben ser orgánicos). Este también contiene algo de carbohidrato
- Tofu (orgánico)
Proteínas que son casi solo proteína:
- Spirulina
- Levadura nutricional
- Suplementos de proteína aislada: normalmente son de hemp, quinua, arvejas, etc. Mi marca favorita es EPIC.
Para terminar, les dejo ejemplos de cantidad de proteína que podemos encontrar en estos alimentos vegetales para que tengan una idea.
- 1 taza de tofu (orgánico) = 20g de proteína
- 1 taza de lentejas = 18g de proteína
- 1 taza de garbanzos = 14g de proteína
- 3 cucharadas de semillas de hemp = 10g de proteina
- 23 almendras = 6g de proteína
- 1 cucharada de mantequilla de maní = 4g de proteína
- 1 taza de espinaca = 6g de proteína
No meat, no problem. Yo sí puedo recomendar una dieta sin necesidad de utilizar proteínas animales, todo depende de la decisión de la persona. Eso sí, si vas a dejar de consumir este grupo de alimentos, te recomiendo primero visitar a un nutricionista para que te asesore y evitemos deficiencias nutricionales.
Vean la postura sobre la dieta vegetariana de The Academy of Nutrition and Dietetics haciendo clic aquí.
Bibliografia:
1. https://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
2. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr32/es/