Probióticos 101

Tenemos 1 bacteria por cada célula humana, nos necesitan para sobrevivir así como nosotros a ellas, a esto lo llamamos mutualismo. 

Así que hoy hablaré un poco sobre este tema por el cual me preguntan mucho. Vamos primero con definiciones básicas para poder entender todo mejor. 

Los intestinos tienen dentro de sus diferentes funciones extraer energía, absorber nutrientes y eliminar deshechos.

MICROBIOMA

Son las colonias de bacterias, virus, fungi los cuales son esenciales para la supervivencia ya que extraen algunos nutrientes que nuestro colon no puede absorber por sí solo.

¿DEFENSAS EN NUESTRO INTESTINO?

Sabían que más del 70% de nuestras defensas se encuentran en nuestro intestino. Así que la clave es tener un intestino saludable a través de una alimentación lo más natural posible. Debemos tener un balance en nuestra microbiota (bacterias). 

Ahora sí, empecemos. 

¿QUÉ SON LOS PROBIÓTICOS?

Son microorganismos (bacterias y levaduras vivas) que se encuentran en nuestro organismo y son beneficiosas para nuestra salud. 

Existen diferentes tipos de probióticos, cientos de ellos.

¿DÓNDE PODEMOS OBTENER PROBIÓTICOS?

Seguro que el que más han escuchado es el yogurt. Este alimento se obtiene a partir de la fermentación de la leche. Pero hay que tener muy en cuenta que el producto debe especificar en su etiquetado que cepa de probióticos vivo contiene e indicar que está “hecho con cultivos vivos” (ya que el indicar las cepas significa que las usaron para fermentar el yogurt pero no significa que se encuentran vivas aún).

Los alimentos fermentados son una muy buena fuente de probióticos.  Entre algunos tenemos a la kombucha, kéfir, chucrut, encurtidos, miso, natto, kimchi y tempeh. 

¿CUÁL ES SU FUNCIÓN?

Dentro de sus funciones está promover el balance de bacterias en nuestros intestinos, estimular la producción de sustancias antimicrobianas, disminuir el riesgo de infecciones y la inflamación, intervenir en el sistema nervioso e inmune y contribuyen a una mente saludable (Las bacterias en tu intestino puede controlar tus emociones.

¿QUÉ LOS DAÑA?

El consumo de alimentos y harinas refinadas, de edulcorantes artificiales, estrés, falta de sueño y el consumo inadecuado de antibióticos.

¿Y QUÉ SON LOS PREBIÓTICOS?

Digamos que son el “alimento” para  estos probióticos. Se encuentran en la fibra, los más conocidos son los fructo oligosacáridos y la inulina. La fibra se encuentra en las frutas, verduras, semillas… alimentos de origen vegetal en general. Además son necesarios los polifenoles (antioxidantes) y los ácidos grasos esenciales (omegas).  

¿DEBO TOMAR UN SUPLEMENTO DE PROBIÓTICOS?

Solo si sufres de diarrea del viajeron, consumo excesivo de antibióticos, inflamaciones intestinales crónicas como enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa o si tu nutricionista lo cree necesario. Estos suplementos deben de contener más de 5 billones de bacterias vivas y deben tener recubrimiento entérico. El mejor momento para la tomar de probióticos es en ayunas por las mañanas, antes de dormir o entre comidas. Si se consumen junto a la comida se demoran más en cruzar el tracto gastrointestinal especialmente si la comida es rica en grasas y/o proteínas. Si consumes un suplemento de probióticos por tu cuenta puedes dañar tu microbioma si no son los adecuados. 

Si eres una persona saludable no es necesario que consumas un suplemento. Tengamos en cuenta que los probióticos son solo una pieza importante del rompecabeza. Un estudio demostró que consumir más de 30 o más alimentos a base de plantas por semana existe un mayor balance para nuestro intestino.

Referencias

  1. Pandey et al. (2015) “Probiotics, prebiotics and synbiotics- a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26604335]
  2. Gorbach SL. Probiotics and gastrointestinal health. Am J Gastroenterol 2000 Jan;95(1 Suppl):1. S2-4 2001.
  3. Marco et al. (2017) “Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond”https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095816691630266X

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