Hablemos de cómo debe de ser tu alimentación en esta etapa, en esta etapa en la cual te dicen que es súper linda pero a la vez con tantos cambios! Seguramente que a la hora de contar la gran noticia, haz sido bombardeada con toneladas de información y cientos de cosas que debes y no de hacer. Pues te cuento que muchas de estas pueden ser grandes mitos. ¡Quiero hacer que estos 9 meses se hagan lo más fácil posible para ti, así que empecemos ya!
Primero, tengamos en cuenta que así estés embarazada o no, la alimentación básicamente debe cumplir las mismas reglas: ser lo más natural y saludable posible. Sin embargo, en la etapa de embarazo hay algunos nutrientes que debemos priorizar.
Pero antes de hablar de comida, ¿Cuánto peso debo ganar?La ganancia de peso gestacional significa como lo indica el nombre, el peso que va a ganar la madre desde el momento de la concepción hasta el día del parto. Esto varia según las mujeres, pero como estándar se tiene que mujeres adultas que empiezan la gestación con un IMC normal deben ganar entre 10 a 16.7 kg. Las mamás adolescentes tienden a ganar más peso, ¿Sabían? Entre 14.6 a 18.0kg aproximadamente. En el caso de embarazos gemelares este rango incrementa y la ganancia se encuentre entre 15 a 22kg. En las guías de ganancia de peso en embarazo de la Mayo Clinic pueden ver un poco más sobre el tema, ya que la ganancia depende del peso con el que empiezas el embarazo.(1). Y no te asustes, este peso no es totalmente de grasa. Muy aparte del peso del bebé, es también el de la placenta, del incremento de sangre en tu cuerpo, del fluido amniótico, y si un poco de grasa. Este peso lo puedes bajar luego sin problema, con una adecuada asesoría nutricional. Solo ten en mente que estas construyendo una casa feliz para tu bebe, así que no le des prioridad a ese peso ganado y tampoco te vayas al extremo de ganar un exceso de peso o tener la idea de comer por dos.
Y vamos a uno de los primeros mitos… Debo comer por dos?
Sorprendentemente, en el primer trimestre del embarazo no se requieren calorías extra. Recién en el segundo y tercero la cosa cambia. Lo recomendable es entre 340 (primer trimestre) a 450 (segundo trimestre) calorías que se deben incrementar por día. Pero esto es solo una guía general, siempre tomen en cuenta que cada persona es un mundo diferente y que siempre debes consultar con tu nutricionista.
Más allá de las calorías
Como siempre les digo, el tema de las calorías no es totalmente importante si estas no vienen de una buena fuente de alimentos balanceados donde podremos encontrar nutrientes vitales para nuestro organismo. Y es en esta etapa donde se van a tomar mas atención ciertos nutrientes, ya que su requerimiento en estos meses incrementará.
Hierro
Aproximadamente necesitarás unos 27mg diarios (2). Puedes encontrarlos en alimentos tanto de origen animal (hierro hemo) como en alimentos de origen vegetal (hierro no hemo). Como este último es más difícil de absorberse en el cuerpo, necesitaremos consumir junto a ellos, vitamina C para que se absorban mejor. Lean en este artículo un poco mas sobre el tema del hierro y donde obtenerlo.
Ácido fólico
Se necesita tanto antes como durante el embarazo. Es por eso que si estas planeando quedar embarazada, normalmente te recomendarán un suplemento de ácido fólico. Y es que este nutriente es realmente importante para el desarrollo del feto, así evitaremos defectos en el tubo neural y otras anomalías.
El folato lo encontramos en la comida y el acido fólico en los suplementos o alimentos fortificados. Y como mencioné arriba, normalmente los médicos recomendarán que tomes ácido fólico en suplemento y esto es porque el cuerpo lo absorbe mejor y de manera más fácil. La recomendación diaria es entre 400mcg/día y 200 mcg/f de folato en esta etapa (3).
Calcio
Con este mineral solo tienes que asegurarte de llegar a tu recomendación diaria, que es 1000 a 1300mg/día (dependiendo de la edad) (4). No tenemos que aumentar el consumo de calcio durante el embarazo. Si tu llegas a tu requerimiento diario, el bebe lo obtendrá también, pero si tienes una dieta deficiente en calcio, tu cuerpo lo sacará de tus huesos.
Vitamina A
Esta vitamina incrementa en la etapa del embarazo, pero realmente una cantidad mínima. Por ejemplo, si una mujer no embarazada necesita 700mcg/día, en esta etapa necesitará 750-770mcg/día (5). Es súper importante para el desarrollo del feto, pero no debemos de excedernos en su consumo, ya que es una vitamina liposoluble, es decir que como no se disuelve en agua (como las hidrosolubles) no se podrá ir por el baño si nos excedemos con ella y podría causar anomalías en el bebe. Fíjate si tus productos de belleza contienen esta vitamina.
¿Debería limitar algo durante el embarazo?
Pescado crudo y pescados altos en mercurio
Los pescados altos en mercurio son el pez espada, caballa, tiburón y blanquillo. Así que los pescados seguros para las embarazadas son aquellos que están totalmente cocidos y son bajos en mercurio. Podrían ser incluidos los calamares y los pescados enlatados (aunque no son la opción más saludable para mí).
Alcohol
En este caso, la placenta no actuará como barrera, así que si tomas alcohol, pasará directamente a tu bebe. No existe una cantidad segura de alcohol para tomar durante el embarazo, ni tampoco un momento seguro en esta etapa y todos los tipos de alcohol son dañinos de la misma forma (ósea que el vino y la cerveza no es que sean más seguros que el pisco). El consumo de alcohol está vinculado a defectos en el nacimiento del bebe, así como en su capacidad de desarrollo (6).
Cafeína
No te excedas de 300mg/día de cafeína, que es el equivalente a 3 tazas de café regular. Tengamos en cuenta que en esta etapa, las mujeres absorben la cafeína de manera más lenta y prolongada, es decir que su efecto puede durar más tiempo. Tengan en cuenta que la cafeína no solo está en el café, sino en chocolate, gaseosas y otras bebidas. Y es importante saber que la cafeína cruza la placenta como el alcohol, así que mi recomendación es evitarla dentro de lo posible, pero quiero que sepan que si toman esa cantidad, no pasará nada (7).
Hay que tener cuidado
El sistema inmunológico de las madres se reduce un poco, así que es más fácil que las mujeres puedan contraer enfermedades virales o enfermedades transmitidas por alimentos, lo cual pone en riesgo al bebe. Para reducir el riesgo de sufrir estas enfermedades evita: comida marina cruda, pescados ahumados, jugos o lácteos no pasteurizados, huevos crudos, carne cruda, embutidos fríos, patés o estar en contacto con heces de gatos.
Si piensas que en esta etapa tienes que ¨alimentarte bien¨ y por eso no visitar a un nutricionista, estás en contradicción total. Comer bien no es sinónimo de comer lo que sea en cantidades grandes, al contrario, si quieres tener un embarazo saludable te recomiendo visitar a un nutricionista que sepa del tema y que pueda ayudarte a crear un plan que sea fácil para que lo puedas seguir.
Me encantaría saber que piensan ustedes. ¿Hay otros temas de nutrición durante el embarazo sobre los que le gustaría leer más? Cuéntenme dejando un comentario por aquí y recuerden que esta información puede ser valiosa para muchas personas a tu alrededor, así que puedes compartirla con ellas!.
Referencias:
- Pregnancy weight gain: What’s healthy?. 2017 – Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
- Iron deficiency anemia during pregnancy: Prevention . 2019 – Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/anemia-during-pregnancy/art-20114455
- Folate – National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
- Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements – Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t3/?report=objectonly
- Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements – Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t2/?report=objectonly
- Trastornos del espectro alcohólico fetal (TEAF) https://www.cdc.gov/ncbddd/Spanish/fasd/alcohol-use.html
- Morgan S, Gideon K 2013. Is caffeine consuption safe during pregnancy? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625078/