Magnesio 101

Saben que no puede faltarme la dosis diaria de Magnesol a donde vaya. Y me preguntan, para qué es bueno? Es magnesio, un suplemento de este mineral que es tan importante para nuestro organismo. Pero, ¿Por qué no puede faltarte magnesio en la dieta? 

Empecemos, nuestro cuerpo contiene aproximadamente 25g de magnesio. El 60% está en nuestros huesos, el 27% en nuestros músculos 7% en nuestras células y lo que queda fuera de las células (1). Existen más de 300 enzimas que usan este mineral, para procesos importantes como ATP (energía!) y sintetizar el ADN y el ARN. 

Pero, si es tan importante ¿Por qué existe tanta deficiencia de este nutriente? Simplemente porque no conocemos las fuentes y no las consuminos, o las consumimos pero no en adecuadas cantidades y existen casos en los que perdemos más magnesio de lo normal (así que tendríamos que consumir más). ¿Qué casos son? El consumo de alcohol, exceso de sal, café, acido fosfórico (que está en gaseosas), si sudas mucho, si haces ejercicio todos los días y el estrés pueden disminuir los niveles de magnesio en nuestro cuerpo. Existen también personas con mayor riesgo de tener bajo magnesio como personas con desórdenes gastrointestinales (enfermedad de chron, estrenimiento o intestino permeable), deportistas (pierden por el sudor), ancianos, diabéticos, personas que reciben tratamientos para combatir el cáncer y alcoholicos. 

¿Cómo sé si tengo bajos niveles de magnesio? Suele estar asociado a dolor de articulaciones, reflujo gástrico, ansiedad, calambres, hormigueo o entumecimiento en varias partes del cuerpo, dolor de cabeza y migraña, arritmia, cambios de humor, estreñimiento, depresión, hipotiroidismo, hipertensión… y muchas más. 

Por otro lado, se necesita tambien un adecuado consumo de vitamina B12, vitamina D y selenio para absorber magnesio. Los alimentos ricos en magnesio son los dátiles, higos, cerezas, plátano, nueces, maní, cacao, mijo  frijoles, hojas verdes, avena, quinua, tofu, semillas de calabaza, linaza, chia y algas.

¿Cuánto magnesio necesito? La recomendación diaria es de 400mg, pero algunas personas necesitan 800mg. Así que asegúrate de consumir alimentos ricos en magnesio y consultar con tu nutricionista si necesitas tomar algun tipo de suplementación. Los mejores suplementos de magnesio deben estar compuestos de citrato de magnesio y/o glicosinato de magnesio.

El consumo adecuado de magnesio está ligado a mejorar problemas de tiroides, el insomnio, migrañas, problemas cardiovasculares, sindrome pre menstrual, densidad osea, diabetes y aumento de energía. ¿Les gustaría que hable mas sobre estos temas? Dejenme un comentario aquí. 

REFERENCIAS

  1. Magnesium in Prevention and Therapy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

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