Estamos en una época donde muchas veces no sabemos realmente que creer. Leemos que comer huevo es muy bueno debido a su calidad en proteínas, pero por otro lado escuchamos que debemos evitar a toda costa las yemas o nos elevara el colesterol en la sangre.
Empecemos con qué es el colesterol. Ah! Pero paréntesis, el colesterol no es bueno ni malo, el colesterol es uno, pero lo que puede llamarse bueno o malo es el transporte que tienen. Pasa que el colesterol al ser una grasa necesita un transporte en nuestro organismo. El que es llamado bueno (HDL) lleva el colesterol al hígado para ser eliminado y el que es llamado malo (LDL,que realmente no es malo) lleva al colesterol a las células del cuerpo. Cuando este colesterol LDL aumenta puede acumular grasa donde no queremos como por ejemplo nuestras arterias, esto traducido a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Así que aclarando todo este asunto de lo que es bueno o malo empecemos con que el colesterol es una grasa necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Este colesterol es una sustancia presente en TODAS nuestras celulas y cumple muchas funciones como ofrecer material para la formación de muchas hormonas como el cortisol, testosterona, de vitamina D y tambien ayuda a digerir los alimentos. Así que lo necesitamos sí o sí para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
El colesterol se encuentra en productos animales, carnes, huevos y lácteos.
Pero consumir colesterol del huevo no nos elevara el colesterol en el cuerpo? El colesterol en la yema del huevo es super alto, pero contiene sustancias como la lecitina que impiden la absorción de este y por eso no se relaciona el consumo de huevo frecuente con aumento de colesterol plasmático (1,2,3).
De lo que sí nos deberiamos preocupar son de las grasas saturadas y las trans (4). Que según la American Heart Association deberiamos limitar en nuestro consumo. Y les cuento que las grasas trans no se encuentran en los huevos, sino de comidas procesadas como galletas, queques…
Pero un punto importante que debemos tomar en cuenta para seguir consumiendo huevos y aprovechar sus grandes beneficios para la salud (altos en proteinas, vitaminas y minerales), es que debemos saber su origen. Eso quiere decir que es recomendable consumir huevos en que las gallinas hayan sido bien alimentadas y tratadas, es decir huevos libres.
Para personas que sufren de colesterol elevado es mejor prestar atencion a disminuir la ingesta de grasas saturadas y aumentar las insaturadas, en el huevo predominan los ácidos grasos insaturados (tanto AGM como AGP) frente a los saturados (1).
Pero cuantos huevos al día puedo comer? Eso depende de cada uno, de su requerimiento de proteína y del origen de estas. Al comparar el consumo más elevado (más de 4 huevos a la semana) frente al más bajo (menos de 1 huevo a la semana) y un reciente meta-análisis sobre el consumo de huevo y riesgo cardiovascular analizando estudios prospectivos, concluyen que el consumo de hasta un huevo diario no se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o cerebrovascular.
Un huevo aporta aproximadamente 70 calorías, es rico en fósforo (presente en casi todas las reacciones químicas de nuestro organismo), vitamina A (cumple funciones en la visión y el sistema inmunológico), colina (esencial para el buen funcionamiento del cerebro y el corazón y es realmente importante para el desarrollo del feto) y selenio (gran antioxidante que combate a los radicales libres evitando el envejecimiento prematuro de nuestras células). La yema de huevo es una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina (pigmentos que nos permiten tener una visión aguda, y su consumo reduce el riesgo de sufrir cataratas y degeneración macular).
En resumen: El huevo es un alimento bajo en calorías pero rico en varios nutrientes como vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo, su consumo excesivo, como el de cualquier otro alimento, no es deseable. Pero el limitar o eliminar innecesariamente los huevos de la dieta puede conllevar efectos indeseables para algunos individuos, y no permite que se beneficien del consumo de un alimento de alta densidad nutricional, económico, y fácil de preparar.
Referencia:
1.Rosa Lorenza Oriondo Gates, Ivonne Bernui Leo, Lázaro Rubén Valdivieso Izquierdo1, Enriqueta Estrada Menacho (2013, Jan.) Relación entre colesterol dietario, consumo de huevo y perfil lipídico en adultos aparentemente sanos, según grupos de edad
2. Nicholas R Fuller, Amanda Sainsbury, Ian D Caterson, Gareth Denyer, Mackenzie Fong, James Gerofi, Chloris Leung, Namson S Lau, Kathryn H Williams, Andrzej S Januszewski, Alicia J Jenkins, Tania P Markovic. (2018, May.) Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase.
3. J. K. Virtanen, J. Mursu, H. E. Virtanen, M. Fogelholm, J. T. Salonen, T. T. Koskinen, S. Voutilainen, T.-P. Tuomainen. (2016, February.) Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.
4. Rajiv Chowdhury, MD, PhD; Samantha Warnakula, MPhil; Setor Kunutsor, MD, MSt; Francesca Crowe, PhD; Heather A. Ward, PhD; Laura Johnson, PhD; Oscar H. Franco, MD, PhD; Adam S. Butterworth, PhD; Nita G. Forouhi, MRCP, PhD; Simon G. Thompson, FMedSci; Kay-Tee Khaw, FMedSci; Dariush Mozaffarian, MD, DrPH; John Danesh, FRCP; Emanuele Di Angelantonio, MD, PhD. (2014, March.) Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis.