Hierro vegetal

Sin importar que seas vegano o no, el hierro es un micronutriente esencial en tu dieta. Se encarga de formar hemoglobina que transporta el oxigeno por el cuerpo. 

Normalmente, este nutriente se asocia a solo alimentos de origen animal, porque son los que se absorben mejor (hierro heminico). Eso significa que debemos comer si o si alimentos de origen animal para consumir hierro? Pues no, afortunadamente tenemos otras formas de obtenerlo. 

Antes de entrar al tema, algo que debemos de tener en claro que más allá de medir hemoglobina en sangre como buen marcador para saber si tenemos deficiencia de hierro o no, la ferritina en sangre es un mejor marcador, ya que es mas confiable para saber los niveles de hierro en sangre. Normalmente los valores deberian estar entre 20-70.

Fuente: http://eclinpath.com/hematology/anemia/causes-of-anemia/iron-deficiency-chart/

Como el hierro no heminico (el hierro vegetal) no se absorbe tan bien, así tengamos alimentos ricos en hierro en nuestra alimentación como: brócoli, granos integrales como el pan, espinaca, semillas, frejoles, lentejas, moringa… el truco esta en consumirlos junto a una buena fuente de vitamina C para potenciar su absorción. Ya que con 150mg de vitamina C, la absorción de hierro aumenta en un 30%. No sería mala idea que suplementar con vitamina C en vez de suplementos de hierro cuando uno sufre de anemia. Pero bueno, eso es mejor que lo consultes con tu nutricionista si es que estas pasando por este problema. 

Alimentos ricos en vitamina C son los pimientos, frutas citricas como naranja, uvas, berries. Intenta agregarle limón cuando comas lentejas por ejemplo. 

Y así como existen nutrientes que potencian la absorción de la vitamina C, hay otros que la inhiben o bloquean la absorción. Estos alimentos son los que contienen taninos que se encuentran en el té o café, por eso no los consumas un par de horas antes o despues de tus comidas principales ricas en hierro. 

Qué cantidad de hierro necesito al día? Si eres hombre 14 mg y si eres mujer 33 mg. 

Y personalmente por qué no me gusta recomendar fuentes animales altas en hierro como sangresita, visceras y carnes rojas? Debido a que el exceso de hierro contenido en alimentos animales esta vinculado a ciertos males ademas de que el tipo de grasa en estos alimentos es alta y no es de buena calidad. Por otro lado, se ha visto que las celular del páncreas tienen mayor riesgo al ataque por radicales libres que se produce por un exceso de hierro.

Así que, ya saben si eres vegetariano o estas entrando en este mundo no tienes por que preocuparte por mitos que puedan existir, sin embargo siempre debes hacer chequeos preventivos en sangre y de acudir donde un nutricionista para que te pueda guiar. 

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