Sin importar que seas vegano o no, el hierro es un micronutriente esencial en tu dieta. Como función principal, este hierro es encargado de la creación de hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a varias otras partes del cuerpo. También participa en la producción de mioglobina, una proteína que proporciona específicamente oxígeno a los músculos (1). El hierro incluso participa en la producción de hormonas, el crecimiento físico, el funcionamiento celular y el desarrollo neurológico también (1).
Y siendo un nutriente tan importante, la deficiencia de hierro es un problema de salud pública mundial, que afecta a 2 billones de personas, lo cual representa el 25% del mundo.
Normalmente, este nutriente se asocia a solo alimentos de origen animal, porque son los que se absorben mejor (hierro heminico). Eso significa que debemos comer si o si alimentos de origen animal para consumir hierro? Pues no, afortunadamente tenemos otras formas de obtenerlo.
Antes de entrar al tema, algo que debemos de tener en claro que más allá de medir hemoglobina en sangre como buen marcador para saber si tenemos deficiencia de hierro o no, la ferritina en sangre es un mejor marcador, ya que es mas confiable para saber los niveles de hierro en sangre. Normalmente los valores deberian estar entre 20-70.
*En hipotiroidismo puede estar baja la ferritina.
*Puede estar elevada la ferritina en infección o hepatopatía.
Como el hierro no heminico (el hierro vegetal) no se absorbe en el mismo porcentaje que el hierro de origen animal, así tengamos alimentos ricos en hierro en nuestra alimentación como: brócoli, granos integrales como el pan, espinaca, semillas, frejoles, lentejas, moringa… tenemos que potenciar su absorción junto al consumo de Vitamina C, betacarotenos, y con algunas técnicas culinarias como la fermentación, remojo y germinación. Por ejemplo, con 25mg de vitamina C duplica la absorción de Hierro no hem.
25mg de vitamina C? En 40g de limón, 1/2 naranja, 1/4 de kiwi, 1/4 de pimiento crudo, 200g de tomate.
Factores facilitadores o potenciados de Hierro:
*Vitamina C: Porque reduce al hierro a su forma ferrosa y forma un compuesto con el hierro que lo vuelve soluble y establece y reduce el efecto inhibitorio de los fitatos.
*Ácidos orgánicos: Cítrico, málico y tartárico por ejemplo, que reducen al hierro a su forma ferrosa para ser absorbido adecuadamente.
*Vitamina A: Tanto el retinol como los carotenos, aumentan la solubilidad del hierro no hem y reducen los efectos de los fitatos y fenoles.
*Ácidos grasos saturados y aceite de oliva: Porque aumentan su absorción.
Y así como existen nutrientes que potencian la absorción de la vitamina C, hay otros que la inhiben o bloquean la absorción los cuales colocaré abajo.
Factores inhibidos del Hierro:
*Fitatos: Porque secuestran al hierro no hem.
*Taninos: Efecto quelante. Aquí se incluye al té, café, infusiones de hierbas, espinaca, orégano, cacao, vino tinto.
*Oxalatos: Es más leve la acción de los oxalatos que de los dos de arriba. Hortalizas de hojas verdes, acelga, espinaca, remolacha y cacao.
*Fósforo: Yema de huevo, lácteos por la caseína, vino blanco, cerveza, gaseosas.
*Calcio: Si se consume en misma comida, sobre todo en suplementación, pero si se espera 1 hora el efecto inhibido es nulo.
*Zinc: Solo si es mayor que la concentración de hierro y es administrado sin ningún alimento.
*Fibra: Es leve inhibidor.
Si consumes estos alimentos inhibidos de hierro, consúmelos un par de horas antes o después de tus comidas principales ricas en hierro.
En el caso de los veganos y vegetarianos, que no consumen fuentes de hierro de origen animal y les he comentado que este hierro vegetal (no hem) tiene menor absorción en el organismo (entre 1 a 23%), se ha evidenciado que estas personas se adaptan a estas fuentes, por lo tanto pueden tener mayor absorción de este hierro no hem y además menos pérdidas de hierro. , Alimentos ricos en vitamina C son los pimientos, frutas citricas como naranja, uvas, berries. Intenta agregarle limón cuando comas lentejas por ejemplo.
Qué cantidad de hierro necesito al día? Si eres hombre 14 mg y si eres mujer 33 mg.
¿Qué pasa si tengo deficiencia de hierro? Primero, siempre hay que saber cuál es la causa, siempre para así empezar a tratarla.
El tratamiento consiste en la corrección de la causa y suplementos de hierro (para veganos u omnívoros), estos suplementos pueden ser de sulfato, succinate o fumarato de hierro.
Y personalmente por qué no me gusta recomendar fuentes animales altas en hierro como sangresita, visceras y carnes rojas? Debido a que el exceso de hierro contenido en alimentos animales esta vinculado al aumento del TMAO, el cual está relacionado con problemas cardiovasculares y hepáticos. Por otro lado, se ha visto que las celular del páncreas tienen mayor riesgo al ataque por radicales libres que se produce por un exceso de hierro.
Así que, ya saben si eres vegetariano o estas entrando en este mundo no tienes por que preocuparte por mitos que puedan existir. Sin embargo, siempre debes hacer chequeos preventivos en sangre y de acudir donde un nutricionista para que te pueda guiar.
Referencias: