Calcio 101

¿Necesito leche para tener calcio en mi cuerpo?

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral esencial en el cuerpo y necesario para diversas funciones. Y no solo para formar huesos fuertes, sino también actúa en las contracciones musculares, secresiones hormonales, enviar mensajes entre células, función nerviosa, circulación y hasta en la memoria, ¿Pueden creerlo?.

¿Cuánto calcio necesito?

Mujeres: 1000 a 1300mg por día. Hombres: 100mg por día. Si tomas suplementos de calcio (por alguna indicación profesional) trata de no tomar más de 500mg de una, porque sino podrías tener molestias en el estómago (1). Si un profesional de la salud te recomendó un suplemento de calcio por algún motivo entonces es mejor que lo tomes junto a la comida, junto a magnesio (suplemento o alimentos ricos en este mineral) y asegúrate que que sea un suplemento de una buena marca.

Niveles bajos de calcio en nuestro organismo (hipocalemia) provoca síntomas como calambres, entumecimiento de las extremidades, debilidad y hasta convulsiones.

Hemos escuchado por años que para tener huesos fuertes y crecer debemos de tomar lácteos, especificamente leche todos los días. Y así por lo menos pensaba mi familia. Sobretodo recuerdo cuando a los 5 años tuve una fractura del brazo, mi mamá me hacía tomar 3 vasos de leche al día con snacks de queso y yogurt porque pensaba que mi fractura se debía a que tal vez mis huesos estaban muy débiles. Estabamos complemetamente equivocadas. Así que siempre tengo en mente esta frase: el oxígeno si es imprescindible para el ser humano, los lácteos no (aplica para cualquier otro alimento en realidad). No dependemos de ninguno, sino del conjunto de varios que nos otorguen nutrientes necesarios.

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Las personas que no toman lácteos por elección o por necesidad pueden consumir cantidades adecuadas de calcio a través de otras fuentes como pueden ver en esta imagen. 

Para incrementar la absorción del calcio debo consumirlos: junto a magnesio y vitamina D.

Nutrientes que impiden la absorción de calcio: hierro y zinc. Así que hay que consumirlos separados.

Que pasa si me excedo con los suplementos de calcio?

Podría causar mayor riesgo de calcificación y endurecimiento de las arterias del corazón (2).

¿Por qué yo no recomiendo consumir lácteos?

Como dije en un principio, los lácteos no son vitales para absolutamente nadie. Ni para niños ni para adultos ni para ancianos ni para personas que como yo sufriendo de algún tipo de fractura en los huesos. Imagínense a los niños que nacen con alergia a la proteína de la leche de vaca por ejemplo, son niños sanos no tienen ninguna deficiencia por no consumir lácteos. Ahora, yo no los recomiendo porque los lácteos son altos en grasa saturada, pueden causar disconfort estomacal para muchas personas,  empeoran el acné (y no es algo que digan los dermatólogos, pero es super importante) y porque impacta directamente con el medio ambiente.

Decidir si quieres o no incluir fuentes de calcio es decisión de cada persona. Muchas personas pueden tolerar o gustarles los lácteos y está completamente bien para ellos. Pero por ejemplo podrían comprar lácteos que sean de locales en su ciudades y así tener un menor impacto en el medio ambiente, sería una buena idea. 

REFERENCIAS:

  1. Straub DA. (2007, Junio) Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications.
  2. John J.B. Anderson, Bridget Kruszka, Joseph A.C. Delaney, Ka He, Gregory L. Burke, Alvaro Alonso, Diane E. Bild, Matthew Budoff, Erin D. Michos. (2016, Octubre) Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10‐Year Follow‐up of the Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA).

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