Los alimentos naturales son súper importantes para mantener un estilo de vida saludable y hasta prevenir o tratar algunas enfermedades. Una de las sustancias que les otorga estos beneficios a los alimentos son los nutrientes, seguro que hemos escuchado que nuestra dieta debe tener alimentos nutritivos, de ahí viene la palabra. Pero así como existen nutrientes dentro de un alimento también están los antinutrientes. Que son sustancias que contienen las plantas (acuérdense, estamos hablando de alimentos que vienen de plantas aquí), bueno estas sustancias que se generan son como mecanismo de defensa contra Mohos, insectos y aves. Pero para nosotros, son sustancias que disminuyen la biodisponibilidad de nutrientes. Y vamos a hacer una pausa al toque para hablar de eso, porque que un alimento diga que tiene x cantidad de nutriente no signidica que lo vamos a absorber al 100%, aquí hay que evaluar su biodisponibilidad. Que es la proporción del nutriente ingerido que puede ser digerido, absorbido, metabolizado y utilizado en el organismo.
Ahora volvemos a los antinutrientes, estos no van a dejar que absorbamos y utilicemos adecuadamente algunos nutrientes como proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Tomemos a estos alimentos a base de plantas legumbres, cereales, pseudocereales, frutos secos, semillas como alimentos tan complejos pero completos e interesantes que tienen todo a la vez, pero ese todo aveces ya genera un exceso y aquí es donde tenemos que utilizar algunas técnicas para aprovechar al máximo todo lo que tiene.
Vamos a hablar de los tipos de antinutrientes, normalmente se dividen en 3 grupos.
- Los inhibidores enzimáticos: aquí están los que interfieren con carbohidratos y proteínas, no vamos a complicarnos con nombres, solo tengan en cuenta la función que tienen.
- Oxalatos: Tienen la capacidad de secuestrar calcio y otros minerales como hierro y zinc y así impiden su absorción. Ejemplo: acelga, cacao, beterraga, espinaca. Pero la espinaca no tiene mucho hierro? Si, lo tiene pero a la vez tiene oxalatos que va a secuestrar este mineral.
- Lectinas, fosfatos y compuestos fenólicos como taninos, son antioxidantes súper potentes, tienen un gran poder, son muy buenos, pero a la vez tienen un efecto quelante, secuestran proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales como calcio, zinc, hierro, magnesio y zinc, B3. Y como no tenemos las enzimas por ejemplo la fitasa para digerir los fitatos, necesitamos técnicas.
La técnica que más utilizamos para disminuir y absorber estos nutrientes adecuadamente es la cocción, cocinamos los cereales, pseudo, las legumbres pero saben que? Esto no es suficiente, necesitamos algunas técnicas extra para eliminar estos antinutrientes e incrementar también el aprovechamiento nutricional y su adecuada absorción.
Qué técnicas podemos utilizar?
- Remojo: Lo que cubra el alimento y luego elminen el agua, caso que deben seguir con avena, arroz, quinua, cañihua, kiwicha, lentejas, legumbres, frutos secos y semillas grandes.
- Germinación: es súper económico y sencillo. La hemos utilizado desde sigles saben. Cuando los alimentos se germinan hay predigestión del almidón, Aumento del contenido de vitaminas (sobre trodo de vit C), reducción de antinutrientes, fitatos, inhibidores de tripsina y oligosacáridos, aumento de la disponibilidad de minerales. Hay estudios que indican que la germinación elimina el ácido fítico en un 63% y bueno queda un porcentaje no? Esto se realiza con una cocción posterior como método complementario por ejemplo. Hay otros estudios que indican que en esta germinación a medida que va a avanzando con los días el ácido ascórbico incrementa, además de claro disminuir los fitatos y taninos.
- Fermentación: Proceso generado por la acción de microorganismos (ej le agregamos microorganismo a la kombucha, yogurt) y/o enzimas (chucrut, ginger beer) que causa cambios químicos y modifica la funcionalidad de los alimentos, mejorando su valor nutricional y disminuir o eliminar factores antinutricionales y aumentar la vida útil de los alimentos. Tenemos ya varias recetas por aquí de alimentos fermentados. Algunas bacterias tienen la enzima fitasa además, que nos ayudará a digerir este ácido fítico.
- Molienda Necesaria para semillas pequeñas como chia, linaza, ajonjolí. La vamos a eliminar por las heces si no las molemos porque no podemos masticarlas como ocurre con por ejemplo un fruto seco. Tengan en cuenta y tomen nota, lo más importante es triturar, sino nada se absorbe ni siquiera mínimamente porque no podemos romper la lignina de la cascara con nuestro aparato digestivo. Idealmente se remoja también. El orden recomendado es primero remojo y luego procesar, es decir que vamos a obtener una pasta. No tirar el agua en el caso de mucílago de lino o chía. El tiempo aconsejado varía de una semilla a la otra, se sugiero 8 a 12 hs.
A veces lo ideal es enemigo de lo posible, así que lo que importa es triturar si o si, no importa el orden realmente.
- Cocción: La que realizamos usualmente con las legumbres, cereales.
Por otro lado la vitamina C ayuda a disminuir fitatos también y que el hierro que ha sido secuestrado este más biodisponible. Así que regla de oro, si vamos a consumir un alimento vegetal fuente de hierro siempre siempre consuman alimentos ricos en vitamina C junto, limonada, limon en la ensalada, camu camu, una fruta cítrica luego, pimiento crudo en al ensalada.
¿Como podemos combinar estas técnicas?
Por ej en legumbres o cereales integrales podría ser
Remojo + cocción
Fermentación + cocción
Remojo + germinación
Etc.
Algo importante a tomar en cuenta es que por ejemplo que los taninos se encuentran en café, té, infusiones de hierbas, espinaca, orégano, cacao, vino tinto y estos no están dentro de los alimentos que tienen que seguir alguna técnica culinaria para disminuir antinutrientes y son de los alimentos que acompañan la mayoría de nuestras comidas, entonces lo que les recomiendo sobre todo en personas que tienen una deficiencia de algún mineral (el más común en toda la población tanto onmívora como vegetariana es el hierro), les recomiendo omitir estas bebidas junto a sus comidas principales, si las van a tomar háganlo una hora antes o después de las comidas o utilicen buenas fuentes de vitamina C junto a sus comidas, la vitamina C siempre le gana a estos antinutrientes.
Espero que este video les haya gustado, está un poco extenso pero igual quería cubrir todos los puntos para que tal vez no queden dudas, igual si quedó alguna no se olviden de dejarlas aquí abajo y si quieren más videos así por favor háganmelo saber por aquí.